Как сделать ягодицы и бедра красивыми? Как сделать красивые бёдра

Любая женщина просто обожает привлекать к себе восхищенные взгляды сильной половины человечества. Подтянутые бедра, упругие ягодицы и отсутствие излишних отвисаний в этой области – это именно то, что не оставляет равнодушными мужчин.

И самое интересное, что подтянуть и сделать совершенной данную часть тела намного проще, чем избавиться от лишнего веса, вернуть упругость груди или добиться хорошего пресса.

Сложно будет только тем, кто по-настоящему не захотел добиться идеальных форм, а тем, кто действительно мечтает быть соблазнительным, — реализовать свое желание не составит труда, если принять к вниманию всего лишь десять основных правил красивых бедер.

Первое правило , которое поможет быть в отличной форме – продуманное и правильное питание.

Каких-либо специальных диет для этой области тела – нет, рекомендуется больше есть овощей (морковь, болгарский перец), чечевицу, бананы, курагу. Снизить употребление соли. И главное – не переедать, лучше есть несколько раз и понемногу.

Второе правило – «движение – это жизнь».

Каждый день совершайте получасовые пешие прогулки: ходьба способствует укреплению мышц, а свежий воздух – благоприятно влияет на организм в целом, помогает расслабиться после трудового дня.

Тем, кто не может дисциплинировать себя или совершать прогулки самостоятельно, есть замечательный способ – заведите себе друга на четырех лапах, с собакой и просто пройтись можно будет, и пробежаться.

Отличным решением станет возвращение после работы пешком домой, а также – замена поездки на лифте – подъемом при помощи собственных ножек.

Третье правило , которое поможет сделать ваши бедра подтянутыми и красивыми: регулярно занимайтесь гимнастикой.

Для бедренной части — разработаны специальные, несложные, но довольно эффективные упражнения:

• ноги расставьте на ширину плеч, руки – поместите на пояс и выполните полуприседание (до уровня колен, как будто бы присаживаетесь на представляемый стул), вернитесь в исходное положение, не разгибая колени до конца;
• руки на поясе, одна нога поднята и согнута в колене, вторая нога – слегка согнута. Выпрямите ногу вперед, спина должна оставаться ровно, и продержитесь в таком положении как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, только другой ногой;
• руки остаются на поясе, туловище слегка наклонено вперед, одна нога на месте и слегка согнута, вторая – отведена назад и поставлена на носок. Медленно поднимайте отведенную ногу вверх (в направлении ягодиц), не слишком высоко, задержите и вернитесь назад. Сделать несколько заходов, затем ногу поменять;
• следующее положение — лежа на одном боку и опираясь на руку. Ноги согнуты в коленях, корпус — ровно. Поднимите одну ногу, при этом пятка смотрит вверх, а носок – вниз, нога – напряжена. Опустите ногу, но до упора (она должна остаться слегка навесу и не касаться второй ноги). Сделать несколько махов, затем ногу поменять.

Выполнять нужно три-четыре захода, по десять-пятнадцать раз.

Четвертое правило – дополните гимнастику спортивными занятиями на свежем воздухе. Наиболее эффективным, бесспорно, станет велосипед. Если же вам он оказался не под силу, то выберите в летнее время ролики, а зимой – коньки.

Пятое правило – посещайте бассейн, вода прекрасно подтягивает тело. Здесь можно просто поплавать, а можно – посещать занятия аквааэробики. Даже, если на это у вас есть только один день в неделю, воскресенье, все равно эффект будет, главное – регулярность.

Шестое правило , о котором не следует забывать, занимаясь фитнесом, это растяжка. После любых физических упражнений, в том числе описанных выше, обязательно нужно делать растяжку. Также, растяжку делают и утром. Это поможет наполнить мышцы кислородом, ускорить обменные процессы в организме.

Седьмое правило — обязательно следите за водным балансом.

Пить следует очищенную и минеральную воду, но без газа (он – друг целлюлита), а недостаток жидкости – приводит к дряблости кожи.

Минимум жидкости для женщины весом 70 кг – два литра в день.

Восьмое правило , которое можно применить в дополнение ко всем физическим упражнениям, — танцы. Именно так, это и веселее, и приятнее, и эмоциональная разрядка.

Девятое правило – не сидите долго на месте. Особенно для офисных сотрудников – это настоящая проблема, но как бы ни было сложно, каждые 30-40 минут нужно встать, пройтись и размяться. Поднимитесь и спуститесь несколько раз по лестнице. Ограничен выход с этажа – зайдите в дамскую комнату, разомнитесь и сделайте несколько полуприседаний.

Десятое правило – одно из самых важных на пути к красивым бедрам – обязательно ухаживайте за кожей в этой части тела. Периодически, проходите курс специального массажа, а дома – применяйте маски, скрабы, массажную рукавичку.

КАК СДЕЛАТЬ КРАСИВЫМИ БЕДРА ПРИ ПОМОЩИ УПРАЖНЕНИЙ

Комплекс 1

Упражнения для бедер.
Избавление женщин от жировых отложений на бедрах.
Сделать красивой женскую фигуру.

Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Попеременно отставлять правую и левую ногу назад на носок. Не прогибаться и не наклоняться. Повторить 7 - 8 раз.



Исходное положение - стоя прямо, руки в стороны. Поставить правую ногу вперед на носок. Перенести центр тяжести на левую ногу, правая сгибается в колене, затем отводится вправо как можно дальше, с одновременным разведением рук в стороны. Ногу, отведенную до отказа вправо, выпрямить и коснуться носком пола. Вернуться в и.п. То же - с левой ноги. Повторить 5 - 6 раз (рис. 53).

Исходное положение - стоя прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же – с левой ноги. Приняв описанное выше положение, постарайтесь его зафиксировать. Повторить 7 - 8 раз.

Исходное положение - стоя прямо, отвести правую руку назад, а левую - вперед, одновременно поднимая левую ногу. Поменять ноги и руки. Повторить 7 - 8 раз.

Исходное положение - стоя прямо, руки поднять вверх, правая нога сзади на носке. Поднять правую ногу вперед-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперед, стараясь достать ими пальцы ног. То же - левой ногой. Повторить 5 - 6 раз.

Упражнение можно усложнить, обхватив руками голень и стараясь поднять ее как можно выше.

Исходное положение - стоя прямо в дверном проеме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упритесь пяткой левой ноги в порог и старайтесь как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 4 - 5 раз для каждой ноги.

Исходное положение - стоя прямо, руки слегка разведены в стороны. Развести носки, перенося центр тяжести на пятки, затем подняться на носках, перенося центр тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 5 - 6 раз.

Исходное положение - стоя. Поднимать правую ногу вперед с помощью правой руки. Затем отвести ее вправо как можно дальше назад.

Приняв описанное выше положение, зафиксировать его. Вернуться в и.п.

То же - левой ногой. Повторить 4 - 5 раз для каждой ноги (рис. 54).


Исходное положение - лежа на животе, руки ладонями вниз под головой. Поднимать левую ногу назад-вверх. Затем отвести ногу влево. Вернуться в и.п. То же - правой ногой. Не прогибаться в пояснице. Повторить 4 - 5 раз каждой ногой.

Исходное положение - лежа на боку, голова - на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой. Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить ее назад. То же - другой ногой. Выполнять упражнения не торопясь, равномерно, повторяя 5 - 6 раз для каждой ноги.

Комплекс 2

Упражнение 1 (рис. 55).

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох.

Крепко прижимая к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы.

Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы.

Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение 1. Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение.

Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо.

При выполнении этого упражнения важно правильное дыхание. Сначала глубоко вдохните, затем, делая медленный выдох выполните все четыре движения (коснитесь коленями как можно ближе от головы, как можно дальше от головы, снова как можно ближе, вернитесь в исходное положение 1).

Упражнение 2 (рис. 56).

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, подошвы вместе, руками обхватите щиколотки. Из этого положения начинайте ритмично раскачиваться влево и вправо, считая про себя до 50 раз.

Выполняя это упражнение, важно все время держать подошвы ступней вместе. Спина должна быть прямой. На первых порах возможно, будет небольшая болезненность в мышцах. Это упражнение очень эффективно против образования жировых отложений на бедрах.

Упражнение 3 (рис. 57).

Сядьте на пятки, позвоночник выпрямите, руки сложите на затылке. Теперь поверните ягодицы сначала вправо, затем вес тела перенесите на одну сторону. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

Сначала будет нелегко приподнимать ягодицы и переносить вес тела с одной стороны на другую. Однако постарайтесь, так как упражнение придает стройность бедрам.

Упражнение 4 (рис. 58).

Сядьте на пол, подошвы ступней вместе. Упритесь локтями в колени. Положите голову на сплетенные пальцы рук и медленно попытайтесь, насколько возможно, сблизить колени, сопротивляясь в то же время локтями. Медленно вернитесь исходное положение и вновь повторите движение. Выполните это упражнение 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЯХ НА ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР

Упражнение 5 (рис. 59).

Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щеку.

Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперед и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку.

Проделайте упражнение по 2 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

Выполняя упражнение, важно вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота. Упражнение укрепляет мышцы бедер и живота.

Упражнение 6 (рис. 60).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямо (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение 1, также не отрывая пятки от пола. Расслабьте руки, затем начните сначала. Повторите не меньше 5 и не больше 20 раз.

Приседая, старайтесь не потерять равновесие. Выполняйте упражнение медленно, не перенапрягаясь. Важно не отрывать пятки от пола.

Упражнение 7 (рис. 61).

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, кончики пальцев ног вытяните по направлению к голени. Поднимите сомкнутые ноги под прямым углом или как можно ближе к прямому углу. Не отрывая от пола нижнюю часть позвоночника, медленно раздвиньте ноги как можно шире, одновременно слегка вращая ногами (кончики ступней все время направлены к голени).

Теперь вытягивайте руки вперед между ногами, одновременно приподнимая спину. Ноги раздвинуты и неподвижны. Вернитесь в исходное положение 1, расслабьтесь и начните все сначала. Повторите от 5 до 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ НОГ И БЕДЕР
Это непростое упражнение, но если его выполнять регулярно, оно поможет улучшить форму ног и бедер .

Упражнение 8 (рис. 62).

Встаньте прямо; ноги вместе, руки вытяните перед собой на уровне плеч и раздвиньте на ширину ладони. Спина прямая. Присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение, держа руки перед собой и не отрывая пятки от пола. Повторите 10 раз.

Упражнение 9 (рис. 63).

Сядьте на пол, руки поставьте за спиной, ладонями упритесь в пол, ноги вместе, колени согнуты. Из этого положения поверните согнутые в коленях ноги влево. Вытяните ноги влево и медленно поверните их прямо. Следите чтобы ноги были вместе, мышцы ног напряжены. Отдохните, затем согните ноги в коленях и поверните их вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Выполняя упражнение, все время держите ноги вместе и напрягайте мышцы. Опирайтесь на предплечья. Это упражнение полезно также для мышц живота .

Узнайте, как сделать красивые бёдра, держать их подтянутыми и в тонусе.

Область ягодиц и бедер всегда считалась проблемной частью у женского пола, весь негатив отражающейся в лишних калориях и целлюлите накапливается в этой части тела. Однако не стоит отчаиваться, подтянуть бёдра и привести их в нормальное состояние намного проще, чем область .

Достаточно увеличить количество упражнений для и , больше прогуливаться и не вести сидячий образ жизни, чтобы первые результаты здорового образа жизни были на лицо.

Ниже будут предоставлены 10 правил, которые помогут Вас стать обладателем красивых бёдер и упругих ягодиц.

1. Обратите внимание на питание

Как бы вы интенсивно не тренировались, какие бы супер методики не пробовали, ничего не получится без правильно составленной цепочки питания. Вернее результат будет, но он будет скрыт под слоем подкожного жира и никто не увидеть Ваши усилия и старания.

Что делать?

Необходимо употреблять пищу богатую клетчаткой, она вызывает чувство насыщенности и притупляет чувство что не позволяет запихнуть в себе лишние вредные калории. Также помните, что есть список продуктов, которые помогают сжигать жир с которым можете ознакомиться – .

Не забывайте, что питаться необходимо часто через каждые 3-4 часа, но мелкими порциями, это позволит увеличить , который будет способствовать более усиленному сжиганию калорий. Выбирайте продукты с низким , которые медленно отдают калории в организм, что снижает возможность их отложения в жир.

2.Пейте много воды

Кажется, при чём здесь вода и каким образом она влияет на сжигание калорий. Организм лишённый достаточного количества вода, наоборот задерживает воду, что может вызвать отёки и сделать фигуру более полной. При малой концентрации воды в организме уменьшается обмен веществ, кожа становится менее упругой и морщинистой.

Что делать?

Выпивайте ежедневно воды не менее 34мг. на 1кг. веса, к примеру девушка весом 55 кг. должна в сутки выпивать 34мг. х 55 = 1,87л. воды. Обращаю внимание, что вода должна быть чистой без газа и не в коем случаи не заменяйте её сладкими напитками, они содержат сахар, который может вызвать и отлаживать лишние калории в организме. Больше о пользе воды для организма узнаете – .

3.Не ведите сидячий образ жизни

Задумываясь над вопросом, как сделать красивые бёдра, помните, что Диета поможет убрать лишний жир, но Вам этого мало, ведь хочется, чтобы кожа и мышцы были упругими и привлекательными. Без физических упражнений этого не произойдёт. Старайтесь при любой возможности двигаться пешком, а не ездить на транспорте.

Что делать?

Выделите для себя ежедневно пешие прогулки продолжительностью 20-30 минут, при этом старайтесь выбирать такой маршрут, чтобы по пути были преграды, спуски и возвышенности, ступеньки, лестницы. Всё это разнообразит нагрузку и придаст мышцам тонус. Если живёте в большом городе, старайтесь по меньше пользоваться лифтом.

4.Катайтесь больше на велосипеде

Не забывайте с возрастом о прекрасном виде активного образа жизни в виде . Катаясь вы одновременно оказываете
организму двойную пользу, силовая нагрузка улучшит физическое состояние бёдер, а аэробная улучшит кровообращение всего организма и разовьёт дыхательную систему.

Также знайте, что регулярные поездки на велосипеде, помогают бороться с варикозом вен.

Что делать?

Начинайте с самого простого, 15 минут велопрогулок 3 раза в неделю, постепенно доводя до 60 минут 3 раза в неделю. При этом старайтесь выбирать пересечённую местность, не ленитесь крутить педали интенсивно и приставать с сиденье, это включает в работу все мышцы нижней части организма.

5.Полюбите ролики

Нет велосипеда, можете использовать другой вариант тренировки на свежем воздухе, купите ролики. Они активно включат в работу икры, ноги и бёдра, час занятий езды поможет потратить до 500 калорий, улучшить состояние кровеносной и дыхательной системы.

Что делать?

Начните с самого простого 3-4 раза в неделю по 15 минут, далее увеличьте продолжительно до 45-60 минут, уже через 1-2 месяца занятий увидите первые результаты своего труда.

6.Больше танцуйте

Что для девушки может быть более приятным, как поддерживать свою форму в процессе танца. Это позволяет сжигать лишние калории и также отлично тренировать попу и ноги, лучше всего не просто на выходных отрываться в клубе, а записаться на , где вы не только сделаете более красивую фигуру, но и выучите для себя много полезного и интересного.

Что делать?

Танцуйте 3 раза в неделю по 30-40 минут, если нет возможности посещать секции, выберите заводящий клип и танцуйте пред экраном телевизора, при чём дома вы можете танцевать как угодно и раскрепощённо.

7.Выполняйте растяжку

Это позволит улучшить кровоснабжение организма, насытить мышцы кислородом, сделать мышцы эластичными и упругими.

Что делать?

Всегда начинаете с общей организма, хорошо потяните каждую часть тела, задерживайтесь в каждой позиции не более 10-15 секунд, постоянно меняйте упражнения, что позволит улучшить гибкость мышц под разными углами.

Это самый лучший способ сделать формы тела воплощая свои фантазии в реальность. Правда необходимо будет запастись терпением и
крепкой силой воли.

Что делать?

Активно выполняйте упражнения, для нижней части тела не менее 1-2 раз в неделю уделяя им 45-60 минут. Полный список упражнений, с важными советы и видео для правильного выполнения по тренировки бёдер найдёте - , а ягодиц - .

Если нет возможности посещать фитнес центры, но есть финансы купите силовой тренажер для дома и проблема решится.

9. Меняйте нагрузки

Наш организм получая однообразную нагрузку со временем адаптируется к ней и перестаёт на неё реагировать, а это означает автоматическое топтание на месте, что тратит впустую силы и время.

Что делать?

Помните, что для постоянного улучшения результатов необходима и постоянные изменения силовой нагрузки. Выполняя упражнения чередуйте их со штангой и гантелями, меняйте упражнения местами, изменяйте интенсивность тренировки то взвинчивая, то уменьшая темп. Помните, что для создание красивых бёдер важно разнообразие .

10.Ухаживайте за кожей

Само использование кремов и мазей не решают проблему, но заметно улучшат внешнее состояние кожи, сделают её более упругой и внешне привлекательной, помогут избежать растяжек и содержать кожу в тонусе.

Все, без исключения, люди мечтают, чтобы их тело было твердым, упругим и привлекало внимание противоположного пола. Некоторым кажется, что эта задача просто невыполнима или для ее выполнения придется потратить довольно много сил и времени. Но это не совсем верное утверждение. Можно сделать бедра и если заниматься фитнесом в спортивных залах или дома.

Конечно, в любых тренажерных залах эту проблему вам помогут решить опытные мастера-тренеры, но ведь не всегда можно выбрать время для занятий в спортивной секции, да и денежные средства можно сэкономить, если заниматься дома самостоятельно.

Чтобы накачать или ягодиц максимально быстро и эффективно, нужно заниматься регулярно в течение пары месяцев. За этот срок мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам, и потом вы без проблем сможете и ягодицы, так и увеличить их упругость.

Любые упражнения, которые нацелены на коррекцию определенных частей тела, разработаны специально для эффективной работы всех мышц в этих частях. И, поэтому, если вам хочется немного подправить форму, именно в местах бедер или ягодиц, то упражнения нужно выбрать для постоянной напряженной работы мышц в этой области.

Начинать накачивать бедра и ягодицы можно в любое время, но лучше все-таки делать упражнения утром или ранним вечером. Для самостоятельных занятий дома особых приспособлений не нужно - достаточно будет стула, гантелей и ковра, на котором тело не будет скользить.

Для накачивания мышц на ягодицах подойдут приседания, разведение бедер в сидячем и стоячем положении, приседания с не очень тяжелыми гантелями.

Начинать зарядку нужно с разогревания мышц: для этого подойдут легкие, но энергичные движения ногами и руками, и повороты туловища. Когда разминка происходит 10-15 минут - мышцы лучше реагируют на основную нагрузку и занятия становятся эффективнее. При постоянных занятиях нужно обращать внимание на то, и ягодицы, не перекачав их. Вот несколько упражнений, позволяющих изменить форму бедер и ягодиц к лучшему.

1. Лежа на животе, протяните руки вперед. Поднимая торс и руки, прогните спину как можно больше и зафиксируйтесь в этом положении полминуты. Опуститесь обратно на пол, а теперь поднимите ноги, тоже прогибая спину. Работают бедра и ягодицы в напряженном режиме. Повтор 7-9 раз.

2. Встаем прямо, ноги должны быть вместе, в руках - гантели. Отвести ногу назад, руки подняв вверх, спину прогнуть. Вернутся в первоначальное положение, и делать то же самое с другой ногой. Повторять 7-9 раз.

3. Одну ногу поставить на стул, наклониться вперед, доставая гантелями до пола. Повтор 7-9 раз для каждой ноги.

4. Ноги соединены вместе, руки положить на поясе. Наклоняемся вперед, не сгибая коленей, прижимаясь к коленям лицом. Повтор 10-12 раз.

5. Лежать на спине и, не отрывая спину от пола, имитировать езду на велосипеде. Делать энергично и с усилием минуту. Повтор 7-9 раз

6. Лежа на животе, завести руки за спину и взяться за ноги. Поднять руки и ноги, не сгибая коленей, прогнуть спину. Зафиксироваться на полминуты. Повтор 7-9 раз.

7. Встаем на колени, руки вытянуть вперед. Садиться влево на пол, руки при этом отвести вправо. Вернуться в первоначальное положение. Повторить в другую сторону. Подход 7-9 раз. Это упражнение поддерживает бедра и ягодицы в отменной форме.

8. Лежа на спине, не отрывая плеч от пола, поднять ровные ноги вертикально. Опустить ноги в одну сторону от туловища, вернуться в начальное положение. Повторить также в другую сторону. Сделать 7-9 раз.

9. в течение пяти минут.

Делая эти упражнения один или два месяца подряд, вы непременно получите отличный результат - ваши ягодицы и бедра станут предметом зависти всех окружающих.

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.