Нужен ли спортпит. Спортивное питание для начинающих, что есть новичку в спортзале. Вот этот комплекс спортивного питания, даст вам всё что необходимо, для прогресса

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать и массу тела.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель - сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты богатые белком

1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр. вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% - 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже .

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы - гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Лучшее на сайте

Инструкция

Гейнер. Принимайте, перемешивая его в шейкере с водой, или обезжиренным , это дело вкуса. План приема следующий: с завтраком - для повышения уровня калорийности вашего рациона; за 1-2 часа до тренировки - для создания запаса аминокислот и углеводов перед интенсивной нагрузкой на организм; сразу - для того чтобы обеспечить организм большим количеством углеводов и белков, являющихся одним из основных факторов мышечного роста; в течение дня - для того чтобы увеличить количество приемов пищи при неполноценном и нерегулярном питании, а также для замены «вредных» перехватов.

Протеин. Принимайте его исходя из средней потребности человека – 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Протеин, также как , разводите в воде, соке или нежирном молоке. План приема следующий: по лучшим вариантом будет употребление сывороточного протеина с его свойством быстрой абсорбции; из-за этого его свойства принимайте сывороточный изолят также до и после тренировок; протеин, особенно, если у вас нарушен режим питания; перед сном принимайте казеин - для того чтобы в течение ночи поддерживать уровень аминокислот на высокой отметке.

Аминокислоты. План приема следующий: утром - для компенсации белкового дефицита; в течение дня - для уменьшения катаболизма; до и после тренировки - для создания запаса и компенсации дефицита энергии, израсходованной в ходе тренировки, принимайте аминокислоты не позже чем через полчаса после тренировки.

Креатин. Принимайте креатин исходя из средней потребности – 4-6 г креатина в сутки. План приема следующий: в самом начале приема принимайте по 10 г креатина дважды в день на протяжении недели, а после - по 3 г 2 раза в день или же 5-6 грамм 1 раз в день. Выдержите курс приема от 4 до 6 недель, а после сделайте паузу на 2-4 недели. Принимайте креатин на пустой желудок, а также сразу после пробуждения.

Связанная статья

Источники:

• Источник

При наращивании мышц спортсмены в обязательном порядке принимают протеиновые добавки. Для каждого человека их количество индивидуально. Однако, даже придерживаясь определенных правил приема протеина, не всегда можно гарантировать, что не будет причинен вред организму.

Что такое протеины

По своей сути – . Он является натуральным веществом и отличается от обычной белковой пищи тем, что оно обладает высокой степенью , то есть не имеет в своем составе жиров и углеводов.

Получают протеин из куриных яиц, мяса, сыворотки из коровьего молока.

Такое питание можно назвать идеальным для современного человека, образ жизни которого малоподвижен, насыщен стрессами и утомляемостью. При таких практически потребность в углеводах и жирах, а белок, наоборот, становится крайне необходимым. Обусловлено это интенсивным расходом белка организмом.

Казалось бы, протеин абсолютно безвредный и даже полезный. И это действительно так, но при соблюдении определенных условий.

Как не навредить организму, употребляя протеин

Главное правило при введении в свой рацион протеинового порошка – это строгое соблюдение меры. Для того чтобы восстановить или стимулировать рост мышц, повысить выработку ферментов и гормонов часто достаточно употреблять протеиновой добавки не более 2-2,5 г на 1 кг собственного веса.

При увеличении необходимой нормы потребления протеина, организму можно нанести огромный вред. Особенно опасно это, когда перебор нормы повторяется регулярно. В таких случаях излишки белка начинают раскладываться на составные части в печени человека, образуя при этом канцерогены. Они в свою очередь создают серьезную нагрузку на печень, сердце, почки и кишечник. В первую очередь вред наносится иммунной системе. А при длительном неумеренном потреблении протеина появляются камни в почках и печени.

Людям, имеющим запрет на употребление молочных продуктов, а также индивидуальную непереносимость белка, принимать протеиновые добавки строго запрещено.

При уже имеющихся заболеваниях внутренних органов, потребление протеина значительно усугубляет течение заболевания. Следует помнить, что иногда какое-либо заболевание может протекать совершенно незаметно для человека. Поэтому крайне важно перед началом употребления протеина, провести диагностику организма на выявление заболеваний внутренних органов. И только убедившись в отсутствии разного рода патологий со стороны печени, почек и сердечно-сосудистой системы, можно будет вводить в свой рацион протеиновые добавки.

При пониженной секреции желудочного сока от потребления белка следует отказаться.

Оказавшись в тренажерном зале впервые, можно растеряться. Необходимо совершать одно повторение за другим, соблюдать указания тренера или найденной программы. В перерыве хочется пить. От того, что вы пьете, могут зависеть ход тренировки и ее результаты.

Специализированные напитки

Еще одной значимой группой специализированных спортивных напитков являются изотоники. Они состоят, как правило, из трех компонентов: воды, углеводной смеси и солей, выполняющих роль электролита. Они могут ускорять метаболизм и ускорять все жизненные процессы, давать «взрывной подъем» на тренировке и способствовать росту мышечной массы за счет ускорения восстановления. Однако они имеют и противопоказания. Во-первых, люди со слабой оболочкой зубной эмали могут повредить себе зубы. Им лучше пить изотоники через соломинку. Во-вторых, если употреблять изотоники в больших количествах, возможны нарушения артериальной, сердечно-сосудистой системы, нарушения сна. Все показания и дозировка указаны на этикетке спортивного напитка.

Кофеин

Пуэр (императорский чай) - довольно экстравагантный напиток для спортивных тренировок. Тем не менее, он может помочь с выводом вредных веществ в период сжигания жира, набора мышечной массы. Если у вас есть спортивная диета, насыщенная веществами, полученными в результате генной инженерии (гейнеры, жиросжигатели), то пуэр позволит вам вывести «отходы производства» из организма.

Зеленый чай может снизить чувство голода, что может быть полезно на этапе «сушки», но совершенно неприемлемо при наборе мышечной массы.

Вода с медом

Протеиновые коктейли

Индустрия спортивного питания шагает по планете, даже несмотря на ужасающий рост цен на заграничный продукт, что кстати сказать, простимулировало, наших производителей (свято верим в их добросовестность) каждый уважающий себя атлет имеет в своём распоряжении одну или несколько цветастых баночек или пакетиков с концентрированным белком, и нет собственно в этом ничего плохого, ведь каждому, даже полуграмотному пацанчику с района, посещающему местную «качалку» давно известно нет белка - нет и мышц.

Тем более, что мы с вами как потребители и пользователи сети интернет, которые постоянно варятся в спортивном и около спортивном соку в виду своего образа жизни, постоянно можно сказать находимся под массированным информационным обстрелом, цель которого заставит нас поверить в незаменимость и необходимость вкусных, насыщенных белком порошков, которые на перебой расхваливают, атлеты всех федераций и мастей (работа у них такая - спорт пит рекламировать).

И тут естественно у любого пытливого ума напрашивается каверзный, но вполне закономерный вопрос: а так ли необходим мне спорт пит (в данном конкретном случае протеин)?

Давайте разбираться. В названии статьи не случайно написано словосочетание «спортсмены любители» ведь речь сейчас идёт о простых посетителях тренажёрных залов, занимающихся как говориться «для себя», и предполагается, что спортсмены любители не используют фарм. поддержку и соответственно не обладают огромной гипертрофированной мышечной массой, так называемые натуральные бодибилдеры, в большинстве своём ребята крепкие, но отнюдь не огромные.

Суть вопроса в общем то ясна и кроется в простом вопросе - сколько белка нужно употреблять тренирующемуся атлету для прогрессивного наращивания мышечной массы. На ум сразу же напрашивается давно известное клише, произнесённое тысячи раз, тысячами спортсменов и методистов, пресловутое и ставшее уже почти сакральной мантрой утверждение: 2 грамма белка на килограмм массы собственного тела.

Утверждение назвать ошибочным никак нельзя, поскольку оно весьма резонное, потому как атлету априори нужно потреблять больше белка, чем обычному гражданину, для удовлетворения базовых потребностей, данный показатель, как правило, берётся как 1 грамм белка соответственно на килограмм массы. То есть атлету нужно в два раза больше белка, вполне логично, и можно было бы на этом и остановиться, но как всегда есть но. А именно то, но которое позволит связать изначальный тезис о не необходимости спорт пита и реальном потреблении белка (речь идёт о количественном показателе, а не о конкретных аминокислотах). Задача поставлена.

В этом догматичном утверждении никто почему-то не учитывает несколько важных вещей:

• Массу атлета.
• Массу мышечной ткани, которая может иметь различное процентное значение от общей массы тела.
• Уровень андрогенных гормонов, в том числе тестостерона, который запускает процесс синтеза собственного белка.
• Секреция соматотропина, который усиливает синтез белка и тормозит его распад.
• Схемы тренировок и преобладающие виды тренировочной нагрузки. От того как мы тренируемся на прямую зависит чего и сколько затребует наш организм для восстановления и суперкомпенсации.

Это пять основных факторов определяющих потребность в белке организма спортсмена любителя. Первые два можно назвать морфологическими, и их можно было бы в принципе объединить в один пункт, обозначив как соотношение мышц и массы тела, но поскольку мы говорим о потреблении белка на 1 килограмм массы тела, я сознательно их разделил. Третий и четвёртый генетические и определяются наследственностью и как следствие не подлежат корректировке (изменить это без использование гормональных препаратов невозможно) и не превысят в течении жизни человека своих максимальных запрограммированных значений. Пятый фактор наиболее пластичен и является главным многофункциональным инструментом атлета, для выполнения поставленных тренировочных задач.

Чем больше весит атлет, тем больше он должен потреблять белка, с этим не поспоришь, но верна ли качественная прогрессия 2 г. на кг или речь идёт только о количественном показателе?

Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432 -08 по номам физиологических потребностей в энергии, пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (я думаю, людям которые их составили можно верить) мы имеем потребность в белке для взрослого мужчины от 65 до 117 г., разброс, согласитесь большой, он объясняется уровнем физической активности согласно коэффициенту физической активности и собственным весом. В данном случае речь идёт о базовой потребности организма в белке в процессе обмена веществ (кровотворчество, обновление уже существующих тканей, катализация химических процессов в организме и др.)

Если говорить о показателях как о соотношении количества белка к килограмму массы тела, то речь пойдёт о 0,9–1,3 грамм на килограмм без учёта массы человека, этакий усреднённый показатель потребления. Мы взяли за среднюю базовую потребность 0,9–1,3 грамм на килограмм с учётом коэффициента физической активности I и II группы, 1,4 и 1,6 соответственно, но без учёта тренировочной деятельности (так как я убеждён, что у большинства пользователей ресурса и посетителей тренажёрного зала в целом попадают в эти группы).

Итак, 1 грамм. Атлеты весом 60, 70, 80, килограммов должны потреблять как минимум 54–78, 63–91, 72–104, в среднем базовая потребность белка без учёта тренировочной деятельности выходит 66 77 и 88 граммов белка соответственно, но вот обязаны ли они потреблять 120, 140, 160 грамм белка в день?

Возьмём из тех же рекомендаций примерный базовый расход энергии мужчин, выраженный в килокалориях. Для 60, 70, 80, килограммовых мужчин это 1590, 1750, 1920 ккал. в день. Умножая базовые энергозатраты на коэффициенты, получаем разброс 2226–2544, 2450–2800, 2688–3072 для 60, 70, и 80 килограммовых мужчин соответственно. Теперь посчитаем сколько этих затрат согласно потребности белка 0,9–1,3 грамма на килограмм будут покрываться белком, дабы совсем не запутаться в цифрах совершим допустимое усреднение данных. Для 60, 70, 80 килограммовых мужчин средний расход будет 2385, 2625, 2880 ккал, а средняя для всех потребность в белке 1,1 грамм на килограмм массы тела. Путём нехитрых вычислений получаем следующие цифры 264 ккал, 308 ккал, 352ккал для каждого случая, что в процентном соотношении составляет 11,1%, 11,7% и 12,2% от общего оптимального рациона, покрывающего энергозатраты без дефицита или профицита.

Теперь добавим тренировочную нагрузку (силовая тренировка направленная на гипертрофию мышечного волокна), затраты на которую 200–400 ккал в среднем берём 300 ккал. Мы превышаем расход всего на 300 калорий! Который покрывается организмом за счёт энергетических фосфатов, запасов гликогена и частично про помощи окисления жиров. Для того чтобы свести так сказать дебит с кредитом нам нужно увеличить потребление нутриентов, в том числе и белка, но с сохранением процентного соотношения. В этом случае мы получим в среднем 1,2 грамма белка на килограмм собственного веса для всех весовых групп.

Но если атлет ставит целью увеличение мышечных объёмов он должен обеспечить профицит по дневному каллоражу, в том числе и по белкам. Вопрос в том, сколько он должен добавить для качественного роста?

Средний показатель в прибавке массы тела атлета весом 80 килограмм 10–15 кг. в год, допустим, что данный атлет имеет среднее качество на уровне, скажем 10–12% (многие из вас выглядят прилично круглый год, а не только в период сушки?) подкожного жира, то есть получается что в сухой мышечной массе он добавит 8,9–13,35. Здесь следует дать важное уточнение, что данный разброс лимитируется генетическими факторами и методами тренировок, которые в данных расчётах не используются, так как не имеют числовых показателей удовлетворяющих расчёты, но сбрасывать со счетов их всё же не стоит, так как на полученную в конце цифру они имеют, основное, определяющее влияние.

Итак, опять среднее значение в прибавке сухой мышечной массы 11,125 килограмм в год (ничего-себе мутант) или 30 г. в день. Базовая потребность 80 килограммового атлета согласно нашим расчётам 96грамм белка, теперь прибавим к этому 30 грамм которые нужно синтезировать и получим 126грамм потребности. Составим простенькое уравнение 126=80*X, где 80 это масса атлета, а x = количество граммов белка на килограмм массы тела. Получаем 1,575г. округляем и получаем средний показатель 1,6 грамм белка на килограмм.

Хотя данные в расчётах усреднены и при последнем вычислении потребности была опущена прогрессия массы тела атлета, показатель 1,6 грамм весьма близок к истине, которая может колебаться в меньшую или большую сторону для каждого конкретного атлета с учётом факторов, обозначенных мною выше(уровень гормонов, тренировки). Держась этой цифры, по сути абсолютного коэффициента потребности белка(как бы пафосно это не звучало) атлет может, надеяться на качественный прирост мышечной массы при сохранении прочих равных(каллораж, восстановление и др.)и забыть про завышенные в большинстве случаев 2 грамма и просто космические 3 и 4, обозначаемые «грамотными» спортсменами и методистами.

Выводы:

Обеспечение необходимого потребления белка согласно данному среднему коэффициенту, может быть осуществлено при помощи правильно выстроенной системы питания из обычных, привычных для каждого человека продуктов, а употребление спортивного питания, мягко говоря, не целесообразно, в том числе и в экономическом плане.

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.